Osteoporosi. E adesso? Parte 3: Costruisci la tua armatura

di Julie Cheifetz

Hai imparato come proteggere e rinforzare le ossa, ora sostienile con l’armatura del corpo – i tuoi muscoli. Forza muscolare non significa solo esercizi per i bicipiti e squat: è un piano strategico per sostenere le tue ossa, decomprimere la postura e rafforzare le associazioni muscolari che aiutano l’equilibrio e prevengono le cadute.

Sostieni i più vulnerabili

Proteggi le ossa più soggette a frattura con un involucro di massa muscolare. Come l’osso, i muscoli rispondono all’uso, ed muscoli sedentari causano la diminuzione del controllo del sistema nervoso, attenuando i riflessi e aumentando il rischio di caduta/frattura.

I muscoli estensori costituiscono strati protettivi della colonna vertebrale. Quando sono forti e flessibili aumentano l’estensione vertebrale, che aiuta ulteriormente nella costruzione dell’osso. Gli esercizi di estensione hanno dimostrato di avere effetti positivi di lunga durata sulla densità delle vertebre. Esercizi di Pilates come Swan o Single Leg Kick estendono la colonna vertebrale, ed altri, fatti solitamente in flessione, possono essere modificati in estensione.

Il movimento nella porzione toracica della colonna può essere meno accessibile, causando un uso eccessivo della zona lombare e del collo e di conseguenza una zona toracica indebolita. Sii paziente, provando piccole estensioni del torace focalizzate, che non si basino sul reclutamento della zona lombare. Questa forza nella parte superiore della schiena riduce al minimo il sovraccarico sui polsi in posizioni di quadrupedia e plank – il che aiuta a costruire polsi forti e attutire l’impatto in caso di caduta.

Avvolgi le ossa dell’anca con glutei forti (cioè piccolo, medio e grande gluteo) che proteggono la superficie dell’anca e aumentano la stabilità pelvica, fondamentale per un invecchiamento attivo.

Crea un supporto muscolare

I muscoli sostengono il tuo corpo con la forza e l’esercizio funzionale migliora il loro controllo sul movimento. Il modello muscolare incrociato sulla parte anteriore e posteriore del corpo crea un sostegno per aiutare il corpo a reagire alla forza. Ad esempio, insegna ai Gran dorsali e agli Obliqui a lavorare con il Medio gluteo del lato opposto per un movimento sano e una maggiore stabilità.

I supporti muscolari sostengono l’equilibrio – permettendoti di sentirti radicato senza cedere tutto il tuo peso verso il basso. Se inciampi, diventa una contro-forza che impedisce al tuo corpo di soccombere ad una caduta. Imparare a differenziare il movimento della gamba e dell’anca è anche importante per la prevenzione delle cadute – quindi se una gamba inciampa, il corpo può rimanere fermo e rimetterla in posizione. Praticare esercizi di spostamento del peso può preparare tali reazioni.

Migliora la tua postura

Una testa pesa circa 4,5kg, perciò immagina l’impatto che una testa in avanti può avere sulla colonna vertebrale. Non solo la trascina in una flessione pericolosa, ma crea anche un pesante svantaggio sull’equilibrio. Rinforzare la parte superiore della schiena aiuta ad allungare la postura, decomprimere la colonna vertebrale e rendere l’equilibrio più accessibile.

Gli esercizi di resistenza proteggono le ossa, le rendono più dense e migliorano l’equilibrio e i riflessi di prevenzione delle cadute. Gli studi dimostrano che anche l’inverso è vero – l’immobilismo porta al deterioramento. Getta le fondamenta sulle aree più vulnerabili e dirigi il potere del tuo corpo in una direzione positiva per la salute e il benessere generale.

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