Pilates in Gravidanza: consigli utili

di Balanced Body

L’attività fisica, essenziale in ogni tappa della vita, assume un valore ancora più significativo durante la gravidanza, apportando benefici sia per il fisico che per la mente. Non solo incrementa l’energia e riduce lo stress, ma può anche abbassare il rischio di complicazioni al momento del parto. Il Pilates emerge come una pratica ideale per le donne in dolce attesa, migliorando la postura, mitigando i dolori lombari e allenando il pavimento pelvico, cosa che si rivela un grande vantaggio durante il travaglio e il parto.

Il Pilates offre un’ampia gamma di esercizi a basso impatto, adattabili a ogni stadio della gravidanza, permettendo la creazione di programmi personalizzati. È fondamentale una chiara comunicazione tra la cliente e l’istruttore, così che quest’ultimo possa adeguare le attività alle specifiche esigenze fisiche che si presentano nel corso dei nove mesi e oltre, assicurando un percorso di allenamento ottimale e sicuro.

Quando iniziare il Pilates in gravidanza?

È ampiamente riconosciuto che il Pilates sia non solo praticabile durante la gravidanza, ma anche fortemente raccomandato, grazie alla sua assenza di controindicazioni fin dal primo trimestre. Tuttavia, è fondamentale personalizzare l’approccio all’allenamento di una donna in gravidanza, ascoltando il parere di un ginecologo e considerando l’unicità di ogni donna e le sue specifiche condizioni di salute, chiedendo innanzitutto un certificato di idoneità all’attività fisica.

Per gli istruttori di Pilates che aspirano a specializzarsi nell’assistenza alle donne in questo periodo così particolare, è suggerita l’iscrizione a corsi formativi specializzati. Il corso Pilates e Gravidanza di Monica Capuano, per esempio, rappresenta un’opportunità ideale per acquisire le competenze necessarie a offrire un supporto sicuro e ben informato.

Pilates nel primo trimestre di gravidanza

Durante i primi tre mesi di gravidanza, le necessità individuali determinano il tipo di approccio al Pilates. Mentre alcune donne possono continuare l’allenamento senza modifiche, altre potrebbero richiedere un regime più lieve, con pause frequenti, a causa di sintomi come nausea, disturbi del sonno, o stanchezza. È cruciale dare particolare attenzione a situazioni specifiche, come donne oltre i 35 anni alla loro prima gravidanza, coloro che hanno avuto aborti spontanei, o che hanno concepito tramite tecniche di riproduzione assistita, optando per allenamenti di bassa intensità o, in certi casi e previo consiglio medico, sospendendo l’attività nei primi tre mesi.

Pilates in gravidanza esercizi primo trimestre

Il programma di allenamento Pilates per una donna incinta nel primo trimestre di gravidanza dovrebbe comprendere esercizi per:

Rinforzo del pavimento pelvico
Allenamento degli adduttori
Rinforzo degli addominali
Stabilizzazione del core
Potenziamento del tronco e delle braccia
Flessibilità della colonna vertebrale e della gabbia toracica.

Meglio evitare invece gli esercizi di inversione (rotolamenti e Short Spine Massage).

Pilates nel terzo e quarto mese di gestazione

In questa fase, la cliente avrà sicuramente difficoltà a stare in posizione prona e vanno quindi esclusi tutti gli esercizi che la contemplano. Allo stesso modo diventeranno man mano meno indicati anche gli esercizi per l’addome.

Indicazioni per l’allenamento Pilates nel 3° e 4° mese

È consigliabile:

Eliminare gli esercizi proni e quelli di inversione (Rollover, Rolling, Short Spine).
Inserire esercizi di allungamento lombare.
Modificare gli esercizi addominali per un maggiore comfort della cliente.
Potenziare la flessibilità addominale con esercizi come il Gatto o il Cammello.
Effettuare allungamenti in posizione supina sulla FitBall.

Qualora la cliente abbia problemi di pressione bassa, è opportuno farle cambiare posizione lentamente e gradualmente.

Allenamento Pilates Mesi 5 e 6 di gravidanza

È il momento in cui, in posizione supina, l’utero esercita pressione sulle arterie lungo la colonna vertebrale. Si devono quindi apportare alcune modifiche e ulteriori all’allenamento.

Accorgimenti per i mesi 5 e 6

Per gli esercizi in posizione supina bisogna utilizzare un cuscino a forma di cuneo, come il Pilates Arc di Balanced Body, in modo che il cuore sia posizionato al di sopra del livello del bacino.
In situazioni a rischio, meglio invece evitare del tutto gli esercizi in posizione supina.
In caso di formicolii alle gambe, sensazione di gambe deboli o giramenti di testa, cambiare subito posizione.
Meglio evitare tutti gli esercizi che fanno lavorare in profondità i flessori dell’anca e il muscolo ileopsoas.
Dare spazio agli esercizi che permettono di aumentare la stabilità del bacino e delle spalle.

Pilates in gravidanza ultimo trimestre

A questo punto della gravidanza, l’addome è voluminoso ed è difficoltoso flettere le anche e la colonna vertebrale. Si verifica inoltre un aumento della relaxina, un ormone che favorisce un rilassamento delle fibre legamentose che avvolgono le articolazioni. Questo può causare non solo un calo di stabilità nella zona pelvica ma anche l’insorgenza di fastidi in zona lombare, sacro iliaca o alle anche. Può presentarsi anche gonfiore alle caviglie e alle gambe. Cosa fare quindi?

Allenamento Pilates dal 6° al 9° mese

Adattare gli esercizi addominali all’aumento dell’addome, preferendo un lavoro leggero.
Potenziare gli esercizi per gli arti anziché per il core.
Durante l’allenamento per gli arti inferiori, adottare una posizione di leggero allargamento delle gambe.
Inserire un maggior numero di esercizi per la stabilità della zona pelvica e per gli abduttori dell’anca.
Per quanto riguarda gli adduttori, non forzare sulla sinfisi pubica, preferendo esercizi in isometria o a gambe unite. Meglio evitare invece il Magic Circle e gli esercizi in piedi sul Reformer.
Concentrarsi sul rinforzo di: glutei, quadricipiti, braccia e busto.
In caso di gambe o caviglie gonfie, far tenere le gambe sollevate quando possibile.

Pilates Reformer in gravidanza

Durante tutto il corso della gestazione è possibile eseguire una vasta serie di esercizi Pilates anche con il Reformer. Ecco quali sono gli esercizi più indicati e le eventuali modifiche da applicare per le clienti in dolce attesa:

Footwork: adottare una posizione più larga delle gambe. Dopo il quarto mese sostituire lo Stomach massage oppure utilizzare un sostegno per la schiena, come il Pilates Arc.
Feet in straps: da preferire per lo stretching degli ischiocrurali. Mentre è meglio impiegare la Cadillac per gli altri esercizi. Limitare il tempo in questa posizione verso il quinto mese e diminuire l’ampiezza di movimento verso il 7°- 8° mese.
Kneeling Abdominals.
Arm work: da effettuare seduta sul box o in ginocchio (con una palla tra le gambe)
Elephant.
Knee Stretch: Single e Double leg.
Pelvic Lift, Bridging e Bottom Lift (diminuire dopo il 4° mese).
Lunge.
Mermaid.

Gli istruttori di Pilates desiderosi di specializzarsi nell’uso del Reformer per accompagnare le donne in gravidanza troveranno nel corso specifico “Lezioni Pilates in gravidanza sul Reformer” la formazione ideale per costruire una solida base di conoscenze e competenze.

Pilates post parto

Il Pilates è una tipologia di allenamento sicura e che si può iniziare dopo il parto non appena ci si sente meglio. Esso infatti favorisce il recupero delle forze e della muscolatura in tempi più brevi. Il Pilates può quindi essere di supporto in questa fase così delicata, a patto di essere seguiti da un istruttore qualificato che possa adattare gli esercizi alle diverse esigenze di allenamento in totale sicurezza. Con l’accortezza di seguire un approccio guidato e graduale che aiuti a ritrovare forza e controllo, sempre sotto il parere di un ginecologo. È inoltre un valido aiuto per chi soffre di depressione post partum, come si può constatare nell’articolo Pilates e depressione post partum.

In caso di parto naturale, è possibile ricominciare a praticare il Pilates quando si recupera un buono stato di salute e cessano le perdite. Si deve quindi seguire un programma specifico per le neo mamme, eseguendo un allenamento leggero e concentrandosi in particolare su attivazione del core e sul pavimento pelvico.

Nell’evenienza di un’episiotomia si deve invece andare più cauti, evitando tutto quello che crea disagio per almeno 4/6 settimane, fino a guarigione completa. Alla ripresa dell’attività fisica, è comunque meglio limitare il lavoro di adduzione dell’anca.

Chi invece è stata sottoposta a taglio cesareo dovrebbe evitare gli allenamenti intensi per almeno 6-8 mesi dopo il parto e riprendere solo con l’autorizzazione del proprio medico. A quel punto, si deve ripartire con un programma non troppo impegnativo, focalizzato soprattutto sull’attivazione del core, fino al recupero completo delle energie.