Osteoporosi. E adesso? Parte 2: Questione di ossa

di Julie Cheifetz

Rinforzare le ossa non è un’attività passiva. E’ audace e decisa, e comporta un processo di rimodellamento naturale. Se le stimoliamo si rafforzano, se le lasciamo troppo tranquille possono deteriorarsi. Perchè le ossa rispondono a quello che chiediamo loro. Quindi chiediamo che si irrobustiscano.

Non facciamolo avventatamente, ma sapendo come proteggere l’osso esistente e come stimolare adeguatamente l’aumento della densità ossea. Se hai paura che la densità ossea non possa aumentare dopo una certa età, gli studi dimostrano miglioramenti nelle donne in post-menopausa, e alcuni di questi studi si concentrano esclusivamente sugli effetti positivi dell’esercizio fisico. Che si tratti di aumentare o mantenere quello che hai, l’osso è vivo e offre continue opportunità di rinforzo.

Primo – Salvaguardia

Prenditi cura di quelle più vulnerabili (anche, polsi e colonna toracica) evitando la flessione (piegamento in avanti) e la rotazione vertebrale – perché mettono un carico eccessivo sulle vertebre, e aumentando il lavoro di equilibrio, perchè il 90% delle fratture dell’anca e il 33% delle fratture vertebrali derivano da caduta.

Poi – Sii attivo

Una combinazione di (1) carico, (2) reazione del suolo e (3) allenamento di resistenza stimola la densità ossea anche nelle donne anziane. Il carico e l’intensità di questi esercizi dovrebbero tenere conto della densità ossea personale e del livello di forma fisica.

1. Sostenere il peso

Le ossa reagiscono alla forza gravitazionale. Ecco perché gli astronauti perdono densità ossea nello spazio e perchè usiamo l’attrazione della gravità per aiutare a ricostruire l’osso. Il trasferimento del peso corporeo su una gamba o un braccio porta quelle ossa a rafforzarsi, perchè si adattano al carico sotto il quale sono poste. Molti esercizi di Pilates possono essere fatti unilateralmente per intensificare i benefici del rinforzo osseo.

E’ dimostrato che camminare migliora la densità delle ossa della colonna vertebrale e delle anche, e alcuni suggeriscono che sia più efficace se fatto al di sopra della soglia anaerobica.

Stare in piedi su una gamba per un minuto, tre volte al giorno, può essere uguale a camminare per 53 minuti per le ossa della coscia e dell’anca e rafforza l’equilibrio per contrastare le cadute. Tieniti a qualche supporto, se necessario quando lavori sull’equilibrio.

Un core e busto forti, insieme a modifiche degli esercizi, possono ridurre al minimo la tensione dei polsi e regolare quanto peso caricare sui polsi.

2. Creare un impatto

Battere i piedi a terra delicatamente, mobilizzare le caviglie o ballare costruiscono massa ossea nell’anca e la Cleveland Clinic consiglia di battere ogni piede quattro volte, due volte al giorno.

Uno studio sulle donne in post-menopausa ha dimostrato aumenti nella stabilità vertebrale con una combinazione di esercizi di peso e di impatto – e una significativa diminuzione senza di essa.

3. Creare resistenza

L’osso si ispessisce quando i tendini di un muscolo che si contrae lo tirano. Uno studio sulle donne in post-menopausa ha dimostrato un aumento di densità nel femore e nella colonna lombare grazie all’allenamento della forza, e una diminuzione nel gruppo di controllo. Il Pilates fornisce resistenza con le molle degli attrezzi, il peso corporeo e i pesi liberi.

Proteggi le ossa e aiutale a rafforzarsi. L’inattività porta alla perdita di massa, perciò dì alle tue ossa cos’è necessario, attraverso il carico premuroso che metti su di loro. Ti stanno ascoltando. Consulta il tuo medico per determinare cosa è adeguato per la tua condizione e livello di forma fisica.

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