Cos'è il Core e Come Allenarlo con il Pilates?

di Balanced Body

Nel contesto del Pilates, il termine “core” è uno dei più ricorrenti. Ma cosa si intende realmente per “core” e perché è così fondamentale in questa disciplina? Questo articolo si propone di analizzare l’importanza del core nel Pilates, esaminando i muscoli coinvolti e le attrezzature più indicate per allenarlo in modo efficace.

Quali muscoli costituiscono il core?

Il core, spesso definito come “Powerhouse,” è un complesso sistema muscolare che lavora in perfetta armonia per garantire stabilità, equilibrio e una postura impeccabile. Tuttavia, il core non si limita ai soli muscoli addominali; è un vero e proprio centro che coinvolge diversi muscoli:

Obliqui interni ed esterni: Questi muscoli sono fondamentali per la rotazione e la flessione laterale del tronco. Nel Pilates, lavorano sinergicamente per stabilizzare la colonna vertebrale durante gli esercizi.
Retto dell’addome: Questo è il muscolo che costituisce il famoso “six-pack”, ma nel Pilates, la sua funzione è principalmente quella di flettere la colonna vertebrale e mantenere la stabilità durante i movimenti.
Trasverso dell’addome: Conosciuto come il “corsetto naturale” del corpo, questo muscolo profondo avvolge la parte centrale del tronco e gioca un ruolo chiave nel mantenere la stabilità interna.
Multifido: Piccoli muscoli situati lungo la colonna vertebrale, essenziali per la stabilità e l’allineamento vertebrale.
Muscoli del pavimento pelvico: Questi muscoli, che sostengono gli organi pelvici, lavorano in stretta collaborazione con il core per controllare la pressione addominale e mantenere una postura stabile.

Core e respirazione: un binomio indissolubile nel Pilates

La respirazione, spesso sottovalutata, è un elemento fondamentale nell’allenamento del core. Non si tratta solo di un processo automatico che fornisce ossigeno ai muscoli; la respirazione è anche uno strumento potente per attivare e coordinare i muscoli del centro del corpo.

Il diaframma, il principale muscolo coinvolto nella respirazione, è anche una parte integrante del core. Quando respiriamo profondamente, il diaframma si contrae e si appiattisce, creando una pressione verso il basso. Questa azione stabilizza la colonna vertebrale e attiva i muscoli addominali profondi, fondamentali per mantenere una postura corretta e sicura.

Una respirazione adeguata e sincronizzata con i movimenti non solo facilita l’azione coordinata dei muscoli del core, ma migliora anche l’efficacia degli esercizi, contribuendo a prevenire tensioni muscolari indesiderate.

Perché allenare il core con il Pilates?

Allenare il core attraverso il Pilates non è solo una questione estetica; è essenziale per il benessere generale e la prevenzione degli infortuni. Un core forte e ben allenato offre numerosi vantaggi:

Miglioramento della postura: Un core robusto sostiene una postura eretta, riducendo il rischio di dolori alla schiena e al collo, contribuendo così ad un allineamento corporeo corretto.
Prevenzione degli infortuni: La stabilità garantita da un core forte protegge la colonna vertebrale e minimizza il rischio di lesioni sia durante l’attività fisica che nelle azioni quotidiane.
Maggiore efficienza nei movimenti: Con un core ben allenato, i movimenti diventano più fluidi e controllati, migliorando così le prestazioni in qualsiasi tipo di attività fisica.
Supporto alla respirazione: I muscoli del core, soprattutto il diaframma, svolgono un ruolo cruciale in una respirazione efficace, aumentando la capacità polmonare e migliorando la qualità del respiro.
Stabilità ed equilibrio: Essendo il fulcro del corpo, un core forte è essenziale per migliorare l’equilibrio e la coordinazione, elementi fondamentali per ogni movimento, sia dentro che fuori dal contesto sportivo.

Quando il core non è sufficientemente allenato, il corpo invia segnali inequivocabili. Possono manifestarsi dolori ricorrenti nella parte bassa della schiena, un’inarcatura della schiena e un addome che appare più prominente. Anche l’equilibrio può risultare compromesso, così come la postura generale, che tende a deteriorarsi. Questi sono tutti indicatori che il core ha bisogno di essere rafforzato per sostenere meglio il corpo e prevenire ulteriori disagi.

Quali macchine Pilates servono per allenare il Core?

Il Pilates offre una vasta gamma di attrezzature che possono essere utilizzate per allenare il core in modo efficace:

Reformer: Forse la macchina più iconica del Pilates, il Reformer è dotato di un carrello mobile e una serie di molle che offrono resistenza variabile. È ideale per una vasta gamma di esercizi che coinvolgono addominali, schiena e obliqui.
Cadillac (Trapeze Table): Questa struttura versatile permette di eseguire esercizi avanzati per il core, soprattutto grazie alla possibilità di lavorare in sospensione e con la resistenza delle molle.
Ladder Barrel: Progettato per rafforzare il core e migliorare la flessibilità, è uno strumento che sviluppa la stabilità e la forza del tronco, adatto sia ai principianti che agli atleti più esperti.
Pilates Arc: Utilizzata per esercizi di flessione, estensione e rotazione, questa attrezzatura è ottima per sollecitare intensamente il core.

Come allenare il core: esercizi Pilates Matwork

Il Pilates include una serie di esercizi mirati a rafforzare e stabilizzare il core, fondamentali per migliorare la forza e l’equilibrio. Di seguito, alcuni dei più efficaci da eseguire comodamente sul tappetino:

1. The Hundred:

Descrizione: In posizione supina, con le gambe sollevate a 90 gradi e le braccia distese lungo i fianchi, si sollevano la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Le braccia vengono pompate su e giù rapidamente mentre si inspira per cinque conteggi e si espira per cinque conteggi.
Benefici: The Hundred è un classico del Pilates che attiva il core e migliora la resistenza generale.

2. Plank su stability ball:

Descrizione: Con gli avambracci posizionati su una stability ball e le gambe distese dietro, il corpo viene mantenuto in linea retta dalla testa ai talloni. La posizione va mantenuta per 30-60 secondi, concentrandosi sull’attivazione del core.
Benefici: Questo esercizio aumenta la forza del core e migliora la stabilità dinamica.

3. Roll-Up

Descrizione: Da sdraiati, con le braccia estese sopra la testa, si sollevano lentamente le braccia verso il soffitto, sollevando la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Espirando, si continua a sollevarsi fino a sedersi, per poi piegarsi in avanti verso le dita dei piedi. Il movimento viene poi invertito per tornare alla posizione di partenza.
Benefici: Il Roll-Up è particolarmente efficace per rafforzare gli addominali e migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.

4. Leg Circle:

Descrizione: In posizione supina, con una gamba estesa verso il soffitto e l’altra distesa a terra, si tracciano piccoli cerchi con la gamba sollevata, mantenendo il core attivo per evitare movimenti del bacino. Dopo alcuni cerchi, si cambia direzione e si ripete con l’altra gamba.
Benefici: questo esercizio è utile per sviluppare il controllo del core e stabilizzare il bacino.

5. Teaser

Descrizione: sdraiati sulla schiena, con le gambe sollevate a circa 45 gradi e le braccia estese sopra la testa, si sollevano le braccia verso le gambe, portando il busto in una posizione a “V”. La posizione viene mantenuta per alcuni secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Benefici: Il Teaser è un esercizio avanzato che sfida il core e potenzia l’equilibrio e la coordinazione.

È fondamentale eseguire gli esercizi con attenzione e precisione, preferibilmente sotto la supervisione di un istruttore qualificato, per ottimizzare i risultati e prevenire lesioni.