La respirazione non è un optional. Quindi respiriamo al meglio!

di Halle Clarke

Gli esseri umani possono sopravvivere per qualche giorno senza cibo, acqua o senza dormire. Tuttavia, se togliamo l’aria ai nostri corpi moriamo in pochi minuti. Ecco quanto è importante respirare! Il respiro ci dà vita. Non dobbiamo pensare a respirare, eppure possiamo scegliere di cambiare il modo in cui respiriamo solo pensandoci.

Mentre ci muoviamo nel mondo, acquisiamo abitudini fisiche, mentali ed emotive che alla fine modellano il modo in cui ci sediamo, stiamo in piedi, camminiamo e respiriamo. E il nostro respiro una volta naturale può diventare inefficiente e perpetuare stati di stress, cattiva postura e squilibrio muscolare.

Buone notizie: possiamo imparare a ripristinare il nostro respiro naturale e così portare equilibrio al nostro sistema nervoso, migliorare il nostro allineamento e ottimizzare il supporto del nostro “core”.

La respirazione naturale è iniziata e dominata dal diaframma e comporta una piccola quantità di impegno da parte della parte superiore del corpo. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola situato nella parte inferiore della gabbia toracica; separa la cavità toracica (torace) dalla cavità addominale. Inspirando, il diaframma si contrae e scende, spostando il contenuto dell’addome. Questo è comunemente noto come respiro di pancia.

Idealmente, questo spostamento è uniformemente distribuito in tutta la parte anteriore, laterale e anche nella parte posteriore della cavità addominale e le coste inferiori. Tale espansione tridimensionale assicura che l’intero cilindro centrale lavori eccentricamente per creare una pressione intra-addominale e condividere il carico di forza tra la parte superiore e inferiore del corpo. In questo modo, il diaframma e l’atto di respirare diventano un elemento centrale per la postura e la coordinazione. Proviamo un respiro così, adesso…

– Siediti su una sedia con i piedi a terra. Senti il pieno contatto delle piante dei piedi con il pavimento.

– Metti entrambe le mani sulla pancia e inspira dal naso. Lascia che la pancia riceva il respiro. Non forzare o limitare. Lascia che il ciclo respiratorio si ripeta 3-5 volte.

– Ora fai scorrere le mani intorno ai lati della vita e permetti ai fianchi di ricevere il respiro. Questo può richiedere un po’ più di intenzione mentale, ma comunque, vedi se riesci a realizzarlo lasciando che succeda, anziché forzando.

– Infine, porta le mani sulla zona lombare senza flettere la colonna vertebrale (non cedere!). Senti il respiro muoversi anche in questi spazi. Un buon respiro diaframmatico si espande a 360° nell’addome e nelle coste inferiori.

Esercizio di respirazione morbido e calmante, è stato usato per secoli per centrare la mente. Inoltre, dato che attiva il nervo vago, il sistema nervoso viene portato in uno stato parasimpatico. Da questo stato di calma più ricettivo, potrai avere una più profonda sensazione di “percepire” il tuo corpo, e la tua consapevolezza generale del corpo aumenterà.

C’è un aspetto aggiuntivo della respirazione diaframmatica che a volte viene ignorato o frainteso, ma di importanza cruciale. In breve, lo sterno si alza leggermente e si sposta in avanti mentre i polmoni si espandono e spingono verso l’esterno, allargando le coste nella parte superiore del torace. Contemporaneamente, i muscoli scaleni si contraggono minimamente per sollevare la prima costa. Di conseguenza, l’intera cavità toracica si allunga in entrambe le direzioni – in basso verso il bacino e in alto verso il cuore.

Lo chiamo un “respiro diaframmatico ottimale”.

Proviamolo:

– Metti una mano sulla pancia e una sul petto.

– Mentre respiri, consenti a pancia e coste inferiori di ricevere il respiro tridimensionale, seguito immediatamente dallo sterno che fluttua leggermente in avanti e verso l’alto.

– Vedi se riesci a farlo senza l’aiuto delle spalle. Il cingolo scapolare e il collo rimangono tranquilli e rilassati. Usare uno specchio può aiutarti a vedere se le tue spalle si stanno sollevando.

– Visualizza un palloncino lungo che si espande verso il basso verso il bacino e verso l’alto verso il cuore, durante l’inspirazione. Fare questo crea verticalità nella cavità toracica, portando i benefici della respirazione diaframmatica a tutto il corpo e mobilizzando allo stesso tempo la cassa toracica.

– Se pensi di alzare il cingolo scapolare, torna alla respirazione a 360°. Il cambiamento richiede tempo.

Una respirazione diaframmatica ottimale è alla base di un respiro sano e funzionale. Inserirla in una sessione di Pilates, o in qualsiasi pratica di movimento, facilita un allenamento di successo, sicuro e profondo.

Partendo da questa, è possibile esplorare altre tecniche di respirazione per influenzare il supporto del core, sfruttare la pressione intra-addominale, migliorare la salute del pavimento pelvico, incoraggiare il rilassamento della parte superiore dello psoas e molto altro!

Una respirazione ottimale è solo l’inizio!

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